今年農曆春節來的較早,「新年到~新年到~穿新衣~戴新帽」、「恭喜恭喜!金雞報喜!」,過年雖然喜氣洋洋,但是說也奇怪,不少人覺得新年時節既開心又倍感壓力。過年的壓力是怎麼來的呢?心理學家認為「人們面對特定的外在或內在要求,感到有負擔,覺得自己的能力或資源和這些要求有差距時,就會產生壓力」,這些特定的內外在要求可以通稱為「壓力源」。而生活中常見的壓力來源包括:重大生活事件、自我設定的要求、角色要求和生活瑣事。農曆新年剛好和這些壓力源息息相關,
重大生活事件:生活中的重大改變,諸如:失業/就業/轉職、入學/畢業/考試、結婚/離婚、交往/分手、生育和養育小孩、重大疾病/老化…等,無論是正向或負向的改變,都會有得有失,需要人們花一些力氣去面對(例如治療結束是一件令人開心的事,但是有些病友就會從滿心期待治療結束,轉變為擔心自己的癌症是否真的治癒、如何回歸日常生活…等)。面對癌症的病人或家屬還會額外經歷幾個階段的重大改變(包括初診斷心理衝擊、開始治療時的身心調適、治療結束後的生活適應),生活中的改變會帶來壓力,改變的程度越高帶來的壓力越大。年關將近,無論是自己回想或思索,還是親友見面時彼此詢問(病友們常被問的問題不外乎「最近身體怎麼樣啊?有沒有好好配合治療或養生啊?」等等),不免就會回顧或預見生活中的重大改變,而產生一定程度的壓力。
自我要求:每個人都會有對自己有某些期待,這很正常,而且大家設定的自我要求都不太一樣,有些人很完美主義(老是覺得自己做的不夠好),有些人覺得獨立自主很重要(很抗拒別人建議自己應該要怎麼做),還有人很在乎事情都要完整在自己的掌控之內(很難忍受不確定感)。當一個人設定的自我要求種類越多,或要求越僵化,無法根據情境或自己的狀況而能夠有所調整,壓力感也會越大。病友或家屬因為生病這件事情往往需要做很多調整,這個時候如果沒有注意到自我要求也需要改變,例如:需要別人伸出援手時不再堅持獨立自主,癌症治療的方式、次數或步驟可能會因為醫師的專業判斷而有所調整,就會產生額外的壓力。
角色要求:處於人際或家庭關係中的人都會具備所謂的社會角色,例如一個女性的癌症病友,會有女生的性別角色要求(常見的性別刻板印象想是女生要溫柔婉約),結婚就有太太或媳婦的角色要求;有小孩就會有母親的角色要求…等。然而,病友們罹癌之後還多了一個癌症病友的角色要求,這些角色的要求往往會彼此衝突,像是過時的傳統觀念中,媽媽或媳婦的角色要負責春節的除舊佈新、辦年貨、送禮拜年、做年菜(就算用買的,還要擔心好不好吃)…等,這些都很消耗心力和體力,但是同時病友角色又需要避免過勞或好好休養,這時候如果無法適度的調整與做抉擇,往往會蠟燭多頭燒,形成很大的壓力。
生活瑣事:心理學研究發現,日常生活中的瑣事也對身心健康有一定程度的影響力。許多讓人苦惱的小事,如塞車、繳帳單、回line(很怕被對方問為何已讀不回)、突然下一場大雨(機車族更煩躁),病友們還多了回診、抽血、接受治療、注意健康、關注自己身體狀況…等額外瑣事(例如某些病友就會煩惱過年期間不想住院/跑醫院,卻又擔心延誤治療或身體出狀況),一件件小事分別處理起來沒什麼,但是突然出現或累積一大堆生活瑣事要完成,光用想的就覺得壓力很大。
病友們不妨看看上述的常見壓力源,自己生活中有有哪些?面對哪些壓力源覺得比較容易?哪些壓力源較難以因應?而自己通常又是用什麼方法面對這些壓力呢?什麼樣的方法對哪種壓力源的效果比較好?(可以用簡單的1~10分來評估,分數越大代表效果越好)以下也提供一些常見的抒壓方法讓大家參考,大家可以嘗試看看(並且評分效果),用實驗精神來找出最適合自己的壓力因應之道!
運動:壓力大或疲倦的時候,可能只想休息動都不想動,但這時任何身體活動都有幫助,體適能運動更佳(最好是能夠提升心跳,讓自己身體發熱或微微出汗)。如果能夠找到自己喜歡、有樂趣或能讓自己放鬆的活動那更好。
抒發情緒:將你壓力找適合的人說一說(所謂適合的人不一定是最親近的人,或是不一定要能給意見,只要能夠好好傾聽即可),因為公開壓力情緒通常可使壓力源變得較可以忍受,也能夠抒解一下自己的情緒強度。
練習專注與放鬆:近年來坊間流行的正念減壓,或是各類的靜觀、冥想、放鬆訓練等,這種練習專注在當下的練習,都會有幫助。一個簡單的練習方法,計時一分鐘,專心地注意自己的呼吸,專注在每一次的吸氣和吐氣,一分鐘之後會感到某種程度的平靜和放鬆。
重新看待無法改變的事實:在某個較為平靜下來的時刻,自問眼前的壓力源有無好的一面?是否可能在現在或未來帶來任何正向的改變?或者能夠從中學到什麼經驗?
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